Польза плавания для здоровья и хорошей физической формы
Несмотря на то, что я родился и вырос в холодных, лишенных выхода к морю прериях Канады, я занимался плаванием, сколько себя помню, и всегда верил, что плавать – это не просто барахтаться в плавках или быть стравленным с такими же прыщавыми подростками на спринте в 100 метров.
Это новое исследование было проведено Комиссией по плаванию и здоровью, которую основала организация под названием Swim England, чтобы собрать свидетельства о пользе плавания для здоровья и стимулировать дальнейшее изучение этой темы. Работа «Польза плавания для здоровья и физической формы» получилась довольно объемной, продуманной и полной ссылок на авторитетные источники, так что я советую вам с ней ознакомиться. Тем не менее, здесь я постараюсь осветить самые интересны выводы, полученные в ходе неё.
Ну что, погрузимся в тему?
Начнем с самого главного: по оценкам данного исследования те, кто занимается плаванием в качестве досуга или в составе спортивной секции, в 8 раз чаще выполняют основные требования к уровню физической активности (в том числе, тренируются минимум 150 минут в неделю).
Долговременные занятия плаванием также способны улучшить кардиореспираторное состояние и выносливость некоторых слоев населения, будь то здоровые девочки-подростки и взрослые, беременные женщины, дети с астмой, старики с остеоартритом (весьма распространенным заболеванием, поражающим суставы и вызывающим боль и скованность). Мы рассмотрим каждый из этих случаев подробнее чуть позже, но вы можете заметить, как сильно углубились в тему ученые.
Исследование установило, что имеющиеся доказательства ясно указывают на следующее: умение плавать и регулярные занятия на дорожке могут значительно улучшить здоровье и самочувствие.
Как именно плавание улучшает здоровье?
Большинство исследований, посвященных отношениям между физической активностью и здоровьем, обычно рассматривают ходьбу, бег, катание на велосипеде или аэробику, несмотря на тот факт, что плавание, как и другие способы активности в воде (та же аквааэробика), являются наиболее популярным способом наверстать норму физической активности благодаря своей пользе для баланса, дыхания и силы. Упражнения в водной среде приносят большую выгоду – минимизируют стресс от поддержания веса тела, снижают тепловую нагрузку.
В исследовании были сопоставлены влияние на здоровье плавания и альтернативных форм аэробных нагрузок, а также сидячего образа жизни. Среди участников эксперимента было 10,518 женщин и 35,185 мужчин в возрасте от 20 до 88 лет. Как и в большинстве подобных экспериментов, почти все из них были европейцами среднего или высокого социально-экономического статуса. Сейчас многие университеты и исследовательские центры пытаются изменить эту картину, так как результаты эксперимента могут оказаться неактуальными для других наций, населяющих наш мир.
У волонтеров узнали их историю болезни, антропометрические показатели, результаты анализа крови и теста на физическую форму. Их разделили на несколько категорий: тех, кто ведет малоподвижный образ жизни (никаких занятий спортом за последние 3 месяца); тех, кто ходит (или пробегает 1 милю за 15 и больше минут); тех, кто бегает (и пробегает 1 милю меньше, чем за 15 минут), а также пловцов (тех, кто занимается исключительно плаванием).
Результаты оказались вполне ожидаемыми: все виды физической активности давали организму такую пользу, которая малоподвижным людям и не снилась. Но из всех групп лучшие показатели на дорожке и лучшие результаты метаболического теста показали пловцы и бегуны. Как ни парадоксально, но индекс массы тела (ИМТ) пловцов был значительно выше, чем у бегунов.
Высокий ИМТ?
Я оторвался от чтения этого исследования на пару минут, чтобы найти, почему ИМТ может быть выше среди пловцов несмотря на тот факт, что профессионалы обычно проплывают от 4 до 20 тысяч метров в день во время тренировок, тем самым сжигая тысячи калорий. Это пытаются объяснить две популярные теории.
Предполагается, что плавание не вызывает потерю аппетита, характерную для активного бега или катания на велосипеде. Таким образом, пловцы могут с избытком компенсировать сожженную энергию. Некоторые исследования указывают на то, что это объясняется низкой температурой плавательных бассейнов.
Пловцы также проявляют меньшую активность после тренировок, потому что часы в бассейне их так выматывают, что вне их они предпочитают сидеть, спать или иным образом избегать серьезных нагрузок и расхода сил. На мой взгляд, это больше похоже на правду.
Кроме того, в водных видах спорта жир помогает легче держаться на воде. Вместо того, чтобы затрачивать энергию на поддержание себя над водой, атлеты могут сфокусироваться на ударах руками и ногами, быстрее продвигаясь вперед. У пловцов с высокой мышечной массой, может, и больше сил, но они впустую расходуются на попытки зависнуть над водой.
Если вы любите смотреть Олимпийские игры, то наверняка заметили, что для каждого спорта характерен свой тип фигуры. У пловцов обычно гладкие, покатые плечи и аккуратные изгибы тела, что более выгодно для обтекаемости в воде, чем угловатость. Причина или следствие? Вам решать.
Ценное занятие в любом возрасте
Но давайте вернемся к исследованию. Авторы заключили, что «плавание – вариант активности, идеальный в любом возрасте». Оно обеспечивает здоровый уровень кардиореспираторной нагрузки и является жизнеспособной заменой другим видам активности.
В пользу этого суждения свидетельствуют и результаты исследования воздействия физической активности на здоровье, в котором приняли участие 40,547 мужчин. Оказалось, что у пловцов самый низкий уровень смертности по сравнению с бегунами и теми, кто иногда гуляет или не занимается спортом вообще, даже если сделать поправки на возраст, ИМТ, курение и употребление алкоголя и наследственность. К похожим выводам пришел британский эксперимент с участием более 80,000 мужчин, где у пловцов смертность от любых причин была ниже на 28%, а от сердечно-сосудистых заболеваний – на 41%.
Начнем с детей
Недавно в одном крупном городе Англии провели эксперимент: местные власти раздали 1,011 бесплатных абонементов в бассейн детям-инвалидам. По словам детей, их уровень активности вырос, и особенно заметно среди тех, кто на начало исследования вел сидячий или малоактивный образ жизни.
Авторы еще одного исследования собрали подростков, которые за последние 2 месяца занимались видами спорта из следующего списка: интенсивный бег, плавание и триатлон, – после чего сравнили их умственные и психологические показатели с ребятами того же пола и возраста, которые не занимались регулярно спортом. Оказалось, что у активных подростков когнитивная работа шла лучше и быстрее, что было связано с высоким уровнем нейротрофического фактора из тканей мозга. Однако, оказалось невозможным подтвердить (или опровергнуть), объясняются ли эти различия исключительно характером плавания как нагрузки, или же просто присутствием физической активности в жизни.
В 2013 году одна работа, посвященная пользе уроков плавания для детского ума, указала на то, что дети, регулярно занимающиеся плаванием, достигали ряда важных этапов в развитии куда раньше, чем остальные их сверстники, вне зависимости от социально-экономического статуса и пола. Пловцы опережали норму физическую и умственную, были лучше в математике и языках, счете и понимании инструкций на 6-12 месяцев. Это важно потому, что эти навыки формируют ядро успеваемости в школе, и могут давать большое преимущество малышам, вступающим в академический мир.
А что насчет взрослых?
Одно исследование при участии 200 женщин в возрасте от 40 до 60, проживавших в 5 городах Кореи, указывает на то, что плавание связано с повышенной удовлетворенностью жизнью, умственным здоровьем и общим благополучием.
Еще один эксперимент с 300 добровольцами подтвердил, что уроки плавания связаны с более хорошим, по собственной оценке, здоровьем, включая психологический его аспект, и более низким уровнем стресса.
А если постарше?
Одно исследование обнаружило, что старики, регулярно (2-5 раз в неделю) занимавшиеся плаванием последние 2,5 года, значительно лучше показали себя в трех специальных заданиях по сравнению с малоподвижными сверстниками того же пола и возраста.
Недавнее канадское исследование собрало улики в пользу того, что водные виды спорта помогают снимать симптомы тревожности и нарушения сна у пациентов с фибромиалгией. Кроме того, было доказано, что плавание повышает уровень жизни людей с болями в пояснице или с остеоартритом колена.
Вперед в бассейн!
У многих из нас остались теплые воспоминания об уроках плавания, на которые мы ходили в детстве; о том, как резвились в бассейне жарким летним днем, возились в озере или море на отдыхе. Кто бы мог подумать, как это было полезно для нашего самочувствия, и как мы будем ассоциировать сильный запах хлорки с лучшими моментами жизни и нашими купальными костюмами.
Я непременно оправлюсь в бассейн, чтобы потренироваться, отточить технику и получить от этого максимальную пользу. Кто со мной?